4 recetas de milanesas y la clave para prepararlas en minutos

Las milanesas vegetales son súper versátiles: con ellas podés armar un montón de platos distintos y acompañarlas con ensaladas, puré o lo que tengas a mano. ¡Y en Argentina, donde la milanesa es casi un patrimonio nacional, no pueden faltar en tu recetario!

Son económicas, rendidoras y, sobre todo, súper nutritivas. Ya sabemos que las legumbres son el ingrediente perfecto para reemplazar la carne, pero al combinarlas con cereales se forma una proteína de altísima calidad, y si además les sumás verduras se convierten en una bomba nutricional.

La clave para las mejores milanesas es que tengan legumbres, cereales y verduras.

Legumbres: son baratísimas, fáciles de conseguir en cualquier almacén o dietética y tienen proteína de muy buena calidad. En Argentina tenemos lentejas, garbanzos, porotos negros, porotos alubia, porotos colorados y arvejas secas.

Cereales: son los que le dan la consistencia justa: avena, trigo, arroz.

Verduras: podés usar las que más te gusten o las que tengas en la heladera, como zapallito, zucchini, zapallo, papa, zanahoria, acelga, espinaca, morrón, remolacha, batata, brócoli o coliflor.

También podés sumar granos como quinoa o amaranto, que se consiguen en cualquier dietética.

1. Mix Para Preparar Milanesas

Este mix es la combinación ideal para lograr milanesas perfectas. Es muy práctico tenerlo preparado, porque en cualquier momento vas a poder armar milanesas con lo que tengas a mano. Además, está lleno de nutrientes que van a enriquecer tus comidas.

Ingredientes:

• 2 tazas de harina de avena (si no conseguís, procesá avena arrollada hasta que quede bien fina)
• 2 tazas de harina de trigo integral
• 2 tazas de amaranto inflado (o, si preferís algo más económico, avena instantánea o semillas de sésamo)
• 1 taza de semillas de lino molidas
• 1 cda. de caldo de verduras en polvo (fijate que no tenga derivados animales)
• 1 cda. de sal
• 1 cda. de comino molido
• 1 cda. de ajo en polvo

Preparación:

En un bowl grande mezclá muy bien todos los ingredientes, después pasalos a un frasco de vidrio hermético y guardalo en un lugar fresco y seco.

2. Milanesas de Remolacha y Arroz Integral

Coloridas, riquísimas y perfectas para esta primavera. Acompañalas con espinaca y alguna fruta de estación.

Ingredientes:

• 1 taza de remolacha rallada cruda
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/3 de taza de mix para milanesas
• 1/4 de taza de pan rallado
• 1/4 de taza de cebolla bien picada
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

En un bowl poné la remolacha y la cebolla, mezclá y agregá el mix para milanesas. Sumá el arroz integral y, con las manos, amasá muy bien hasta formar una pasta. Condimentá con sal y pimienta y, por último, agregá el pan rallado. Volvé a amasar, tapá y llevá al freezer 30 minutos.

Pasado ese tiempo, dividí la mezcla en 4 partes y formá las milanesas compactándolas bien sobre una superficie plana.

Calentá 3 cdas. de aceite y freílas de a una, al menos 1 minuto de cada lado o hasta que estén doradas. Pasalas por papel absorbente.

Serví con espinaca fresca y rodajas de palta, o con un guacamole casero.

3. Milanesas de Zapallito y Espinaca

Antes de que la espinaca y los zapallitos empiecen a ponerse feos en la heladera, prepará estas milanesas. Podés armarlas, freezarlas y disfrutarlas otro día.

Evitá que se te echen a perder las verduras: usá esta receta como base con la combinación que tengas a mano (acelga en lugar de espinaca o zucchini en lugar de zapallito funcionan perfecto).

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 tazas de espinaca picada
• 1/4 de taza de cebolla bien picada
• 1 zapallito redondo o zucchini chico rallado crudo
• 1/2 taza de mix para milanesas
• Sal y pimienta a gusto
• 1/4 de taza de pan rallado

Preparación:

Poné los garbanzos en un bowl grande y pisalos con un tenedor o un pisapapas. Agregá el zapallito, la espinaca y la cebolla. Con las manos amasá muy bien hasta formar una pasta, sumá la sal, el mix para milanesas, la pimienta y, al final, el pan rallado. Volvé a amasar, tapá y llevá al freezer 30 minutos.

Pasado ese tiempo, dividí la mezcla en 4 partes y formá las milanesas compactándolas bien sobre una superficie plana.

Calentá 3 cdas. de aceite y freílas de a una, al menos 1 minuto de cada lado o hasta que estén doradas. Pasalas por papel absorbente.

Serví con una ensalada.

4. Milanesas de Lentejas y Brócoli

Me encantan: son baratas, súper fáciles de hacer y quedan buenísimas en sándwich o con una ensalada. También podés cortarlas en tiras y armar wraps con tortillas de trigo.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 taza de brócoli picado (solo los ramitos, bien finitos)
• 1/2 taza de cebolla bien picada
• 1/4 de taza de semillas de girasol peladas
• 4 cdas. de salsa de soja
• 1/2 taza de hojas verdes bien picadas (perejil, cilantro u hojas de apio)
• 1/2 taza de mix para milanesas
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Poné los ramitos de brócoli en un bowl, cubrilos con una taza de agua hirviendo y dejalos reposar 30 segundos. Colalos y reservá.

En un bowl grande mezclá las lentejas, el brócoli escurrido, la cebolla, las hojas verdes y la salsa de soja. Agregá el mix para milanesas y amasá con las manos hasta formar una pasta. Condimentá con sal y pimienta, tapá y llevá al freezer 30 minutos.

Pasado ese tiempo, dividí la mezcla en 4 partes y formá las milanesas compactándolas bien sobre una superficie plana.

Calentá 3 cdas. de aceite y freílas de a una, al menos 1 minuto de cada lado o hasta que estén doradas. Pasalas por papel absorbente.

¡Armate un sándwich de milanesa completo! En pan francés o pan de hamburguesa, con lechuga, tomate, mayonesa vegana, palta, cebolla y unas berenjenas en escabeche o pickles para darle un toque ácido.

5. Milanesas de Porotos Negros

Estas te van a encantar: son facilísimas, prácticas y baratas.

Ingredientes:

• 1 taza de porotos negros cocidos
• 1 papa mediana rallada cruda
• 1/3 de taza de mix para milanesas
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 cdas. de cilantro o perejil bien picado, más 1 cdita. de orégano seco
• 1/2 morrón rojo bien picado y una pizca de ají molido (si te gusta picante, sumá un ají picante fresco sin semillas)
• Sal y pimienta a gusto
• 1 taza de semillas de lino molidas (para rebozar)

Preparación:

En un bowl grande poné los porotos y pisalos con un pisapapas o un tenedor. Agregá la papa rallada, la cebolla, el cilantro, el orégano, el morrón y el ají, y mezclá bien. Sumá el mix para milanesas y amasá con las manos hasta formar una pasta. Condimentá con sal y pimienta, tapá y llevá al freezer 30 minutos.

Pasado ese tiempo, dividí la mezcla en 4 partes y formá las milanesas compactándolas bien sobre una superficie plana. Poné el lino molido en un plato playo y pasá cada milanesa por el lino, como si fuera pan rallado. Sacudí el excedente y reservá.

Calentá 3 cdas. de aceite y freílas de a una, al menos 1 minuto de cada lado o hasta que estén doradas. Pasalas por papel absorbente.

Yo las acompañé con una ensalada de tallos de brócoli cocidos, hojas de apio y mayonesa vegana, con una pizca de ají molido o merkén por arriba.

¡Probá esta ensalada y nunca más tires los tallos del brócoli ni las hojas del apio!

Tip extra: si preferís no freírlas, cocinalas al horno en una placa aceitada a 200 °C, unos 12 a 15 minutos de cada lado. Y si te tentás, ¡hacelas a la napolitana con salsa de tomate, queso vegano y orégano!

¡Compartí!

Receta Extra