Al llevar una alimentación a base de plantas es importante asegurar un consumo adecuado de vitamina B12, pero, ¿para qué sirve y de dónde se obtiene?

La vitamina B12 o cobalamina, es una vitamina del complejo B soluble en agua, que juega un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo de las células, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y en la producción de ADN. También previene un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

¿De Dónde se Obtiene la Vitamina B12?

La mayoría de los mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, obtienen la vitamina B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La vitamina B12 también se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas, pero al lavar las verduras, la tierra se elimina y con ella la poca vitamina B12 que pudiera haber; igual, comer vegetales sin lavar no es una buena idea.

Hay bacterias en el cuerpo humano que son capaces de producir una pequeña cantidad de vitamina B12 en el colon, pero para que esta pueda ser utilizada, necesitaría pasar por el intestino delgado, que es donde se absorbe. Además, el hígado puede “guardar” vitamina B12, pero no se sabe con exactitud cuánto duran estas reservas (pueden ser solo algunos meses o hasta 4 años), así que lo más recomendable es tomar un suplemento.

¿Cuánta Vitamina B12 se Debe Consumir?

La cantidad de vitamina B12 que se necesita consumir por día depende de la edad. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda los siguientes aportes:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad — 0.4 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad — 0.5 mcg
  • Chicos de 1 a 3 años de edad — 0.9 mcg
  • Chicos de 4 a 8 años de edad — 1.2 mcg
  • Chicos de 9 a 13 años de edad — 1.8 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad — 2.4 mcg
  • Adultos — 2.4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas — 2.6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia — 2.8 mcg.8 mcg

*mcg: microgramos

¿Cuáles Suplementos de Vitamina B12 son los Más Recomendables?

La vitamina B12 está presente en casi todos los suplementos multivitamínicos, o suplementos de vitaminas del complejo B. También hay suplementos que solo contienen vitamina B12. Es muy importante leer la etiqueta del suplemento dietario para chequear la cantidad de vitamina B12 que contiene y saber cómo tomarlo.

La vitamina B12 también la podés encontrar en presentación “sublingual” (que se disuelve debajo de la lengua), y con receta médica se puede inyectar para tratar la deficiencia de vitamina B12.

¿Qué Ocurre Cuando hay Deficiencia de Vitamina B12?

Como se menciona más arriba, el hígado tiene reservas de vitamina B12 que pueden durar desde un par de meses hasta 4 años, así que puede pasar bastante tiempo hasta que se agoten estas reservas; sin embargo, los síntomas de su deficiencia pueden aparecer rápido.

Los Síntomas Más Comunes de Deficiencia de Vitamina B12 Son:

  • Cansancio
  • Debilidad
  • Estreñimiento o constipación
  • Pérdida del apetito
  • Bajar de peso
  • Anemia megaloblástica
  • Problemas neurológicos, como hormigueo o adormecimiento en las manos y los pies

Otros síntomas que pueden aparecer son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no tienen anemia. Por eso es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso del crecimiento, problemas de movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica.

¿Sabías Aue no Solo las Personas que Llevan una Alimentación a Base de Plantas Pueden Tener Deficiencia de Vitamina B12?

Puede pasar que personas que llevan una alimentación omnívora no consuman suficiente vitamina B12 o tengan dificultades para absorberla, por ejemplo:

  • Adultos mayores que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 que está naturalmente presente en los alimentos.

  • Personas que tienen anemia perniciosa, cuyo organismo no produce el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12.

  • Personas que se hicieron cirugías gastrointestinales, por ejemplo para bajar de peso, o que sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.

¿Te gustaría saber de dónde puedes obtener otros nutrientes llevando una alimentación a base de plantas? ¡Mira aquí! 

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