Lo que querés saber sobre nutrición: ¿Cuánto calcio necesitás realmente? Hay muchos mitos y malentendidos alrededor de este nutriente. Pero vamos a los hechos: ¿conseguís suficiente calcio en la alimentación vegana?

¿Qué es el calcio? El calcio es un mineral que, en términos de cantidad, es el que más abunda en el cuerpo humano. Como componente de la estructura de los huesos y los dientes, y como sustancia importante en las células y el plasma sanguíneo, el calcio es un nutriente esencial para la salud.

Según el tamaño, la edad y el sexo, el cuerpo tiene entre 1 y 1,4 kg de calcio.

¿Podés Tener una Deficiencia de Calcio si no Tomás Leche ni Comés Queso o Ricota?

Hay un malentendido bastante grande con eso de que los alimentos de origen animal son particularmente buenos para el equilibrio de calcio del cuerpo. ¡No necesariamente! Es cierto que hay mucho calcio en alimentos como la leche, la ricota y el queso. Pero eso no significa que ese calcio se absorba especialmente bien.

Ahí la biodisponibilidad juega un papel decisivo. Este concepto se refiere a la capacidad de absorción de un nutriente en particular y, en el caso del calcio, tiene que ver con varios factores:

El equilibrio ácido-base del cuerpo El estado actual de calcio y de vitamina D Los inhibidores presentes en los alimentos durante la absorción del calcio

Cuando hay una carga alta de ácido en el cuerpo, se usan las reservas de calcio del tejido óseo para contrarrestarla. Esa carga de ácido puede estar provocada, por ejemplo, por un consumo excesivo de proteínas de origen animal.

Una alimentación basada en plantas, gracias a su alto contenido de frutas y verduras, genera un mejor equilibrio ácido-base y, con eso, condiciones más favorables para la absorción del calcio.

Pero también hay inhibidores, como los fitatos, la cafeína o los oxalatos, que pueden reducir la biodisponibilidad del calcio, de forma parecida a lo que pasa con el hierro o el zinc.

Por ejemplo, si comés sésamo (rico en calcio, como el tahini) junto con garbanzos (ricos en fitatos), se inhibe la absorción del calcio. Pero no te preocupes: si remojás los garbanzos antes de cocinarlos, los fitatos de la cáscara de las legumbres se descomponen.

¿Tendrías una Deficiencia de Calcio sin Alimentos de Origen Animal?

No, para nada. Los estudios muestran que el cuerpo humano puede absorber mejor el calcio que viene de fuentes vegetales que el de los alimentos de origen animal, por su alto contenido de minerales.

Además, los componentes proteicos de los alimentos animales favorecen que se excrete calcio a través de la orina. (Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA), 2015. Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos del calcio. Revista de la EFSA 13).

¿Cuánto Calcio Necesitás Realmente?

La ingesta diaria recomendada varía según la edad. A partir de los 19 años, las sociedades de nutrición recomiendan 1.000 mg de calcio por día. Los adolescentes, en cambio, necesitan más, porque el tejido óseo todavía se está desarrollando.

Una deficiencia de calcio, no solo en la infancia, puede tener consecuencias serias para la salud. El riesgo de fracturas, de pérdida ósea (osteoporosis) y de problemas dentales aumenta cuando no se recibe suficiente cantidad de este mineral.

De todas formas, para tener huesos sanos y un buen estado de calcio también son claves el ejercicio, el nivel de vitamina D y una ingesta moderada de proteínas.

¿Qué Alimentos Vegetales Tienen Más Calcio?

Muchas aguas minerales y bebidas vegetales ya vienen enriquecidas con calcio. Entre los alimentos vegetales con mayor contenido de calcio están la semilla de amapola, el sésamo y las hojas de alga nori.

Pero también lo encontrás, de manera mucho más accesible, en las nueces, los higos, el brócoli, la col rizada (kale), la coliflor, el repollo, las alubias, los garbanzos y las almendras.

Conclusión: El calcio es un nutriente esencial y tiene una importancia enorme para la salud de los huesos y los dientes. Un aporte suficiente de calcio no solo es posible con una alimentación basada en plantas, sino que además tiene varias ventajas frente a los alimentos de origen animal ricos en calcio.

El bajo contenido de proteína animal y la alta ingesta de frutas y verduras generan las condiciones ideales para absorber bien los nutrientes y mantener un equilibrio ácido-base óptimo en el cuerpo.

¡Bueno Saberlo!