Hablemos de Ácidos grasos

Los ácidos grasos son componentes naturales de las grasas y los aceites. Tomando como referencia su estructura química, los podemos clasificar en tres grupos:

  • Ácidos grasos saturados: están presentes principalmente en alimentos de origen animal, como la carne (grasa), los embutidos, la manteca y el queso, pero también en el aceite de palma y en el de coco (muy usados para freír).
  • Ácidos grasos monoinsaturados: la mayoría proviene de las plantas y de los pescados grasos. Entre los alimentos que los contienen se encuentran la palta, los frutos secos, los aceites vegetales (de maíz, soja y algas), además del salmón y el arenque.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: dentro de esta familia (conocidos como PUFA por sus siglas en inglés), existen dos grupos diferentes: los omega-3 y los omega-6. Ambos se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí solo.

¿Cuántos tipos de omegas hay?

Tenemos tres tipos principales de ácidos grasos omega:

  • Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
  • Omega-6: ácido linoleico y araquidónico, entre otros.
  • Omega-9: el principal es el ácido oleico, característico del aceite de oliva.

¿Por qué son tan importantes?

En especial, los ácidos linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) son fundamentales porque la mayoría de los mamíferos no podemos fabricarlos, lo que significa que tenemos que incorporarlos a través de los alimentos.

¿Cuál es su función en el cuerpo?

Son esenciales para mantener las membranas celulares sanas, absorber y transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y producir hormonas clave como las prostaglandinas (que regulan la presión arterial, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria y el sistema digestivo).

También ayudan a reducir el colesterol en sangre, regulan el impacto de las hormonas femeninas y benefician al sistema nervioso, mejorando la conexión entre las células cerebrales y favoreciendo un buen estado de ánimo. Es decir: tener un nivel adecuado de omegas en tu alimentación ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, cambios de humor, trastornos de la vista y enfermedades autoinmunes o alergias.

¿Qué pasa si no consumís suficientes omegas?

Aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, dermatitis, asma y otras afecciones autoinmunes, además de trastornos digestivos e incluso mayor predisposición a estados depresivos.

¿En qué alimentos podés encontrar ácidos grasos omega?

  • Omega-3 (alfa-linolénico): lo encontrás en el aceite y las semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja y en las nueces. El EPA y DHA se encuentran directamente en varias especies de algas marinas.
  • Omega-6 (linoleico): está presente en los frutos secos y en los aceites vegetales de girasol, maíz, germen de trigo, pepita de uva, soja y maní.

¡Sumá omegas a tu día a día!

Te recomendamos estas recetas buenísimas con un gran aporte de ácidos grasos omega:

1. Licuado Rico en Omegas y más

El amaranto es una de las fuentes vegetales más importantes de proteína y supera a la mayoría de los cereales tradicionales. Aporta minerales esenciales como calcio, hierro y fósforo, además de vitaminas A, B, C, D y K, ácido fólico y aminoácidos clave como la lisina.

Por su parte, las semillas de lino (linaza) aportan una gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitamina E y son una fuente vegetal buenísima de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.

Este licuado te va a reponer energías de forma natural, es súper nutritivo y además ¡es riquísimo!

Ingredientes

  • ½ litro de leche vegetal (de coco, almendras, soja, arroz, etc.) o agua
  • 1 taza de amaranto pop o inflado
  • ¼ de taza de semillas de lino (linaza)
  • 4 ciruelas pasas sin carozo
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 2 cdas. de jarabe o miel de agave

Preparación

Primero poné en la licuadora o procesadora todos los ingredientes secos (el amaranto y las semillas de lino) y procesá durante 30 segundos para triturarlos.

Apagá el motor y sumá las ciruelas pasas sin carozo, la leche vegetal (o agua), la esencia de vainilla y la miel de agave.

Volvé a encender la licuadora y licuá a velocidad alta durante 1 minuto hasta lograr una textura cremosa e integrada, serví bien fresco y disfrutá al momento.

2. Ricotta de Semillas 

El sustituto perfecto para el queso untable: súper cremoso, delicioso y muy económico, las semillas de girasol aportan proteínas, vitamina E y grasas saludables totalmente libres de colesterol.

Ingredientes

  • 1 taza de semillas de girasol (peladas)
  • 4 cdas. de aceite vegetal (girasol o maíz)
  • 1 diente de ajo
  • 2 cdas. de agua
  • Sal a gusto

Preparación

Remojá las semillas de girasol en agua durante 8 horas, pasado ese tiempo, colalas, escurriles bien toda el agua y llevalas a la licuadora o procesadora.

Sumá el diente de ajo, el aceite, las 2 cucharadas de agua limpia y la sal, licuá todo a velocidad máxima hasta lograr una consistencia cremosa, untable y espesa.

Si te gusta un sabor un poco más intenso y fermentado, podés dejar remojar las semillas en la heladera hasta por dos días antes de procesarlas, serví en un frasquito de vidrio y guardá en la heladera para tener listo a la hora del desayuno o la merienda.

3. Salsa Picante de Maní

Exquisita salsa picante, cremosa y de sabor ahumado, ideal para acompañar tacos, empanadas o picadas. ¡Una receta bien fácil y especial para quienes aman el toque picante en la mesa!

Ingredientes

  • 3 tomates medianos cortados en cuatro
  • 2 dientes de ajo medianos
  • ¼ de taza de maní natural sin cáscara ni sal
  • 1 trozo de cebolla mediano
  • 10-15 ajíes secos (tipo chile de árbol o ají puta parió seco, sin cabo)
  • 1 cda. de sazonador vegetal
  • 5 cdas. de aceite vegetal
  • 1 cdita. de vinagre blanco (funciona como conservante natural)
  • Sal a gusto

Preparación

En una sartén o cacerola mediana, calentá el aceite a fuego medio y dorá el maní revolviendo constantemente para que no se queme, una vez doradito, retiralo con una espumadera y reservalo a un costado.

Sin apagar el fuego, sumá a la misma sartén los tomates cortados, la cebolla, los dientes de ajo y los ajíes secos, salteá todo durante unos 10 minutos hasta que los vegetales estén tiernos y ligeramente dorados.

Volcá todo el contenido de la sartén dentro de la licuadora o procesadora, agregá el maní dorado que tenías reservado, el caldo vegetal y el vinagre, licuá a velocidad máxima hasta lograr una salsa tersa y sedosa. Probá el punto de sal, ajustá si hace falta y dejá enfriar.

Guardala en un frasco de vidrio limpio con tapa hermética; se conserva impecable hasta por 3 días en la heladera.

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