¿Consumís Suficiente Hierro en tu Alimentación Diaria?
¿Por qué el hierro es esencial para el cuerpo humano? ¿Cuánto hierro necesitás realmente por día? ¿Qué alimentos tienen más hierro? Se especula bastante con el tema del hierro, pero vamos a los hechos: ¿estás consumiendo suficiente hierro con tu alimentación basada en plantas?
¿Por Qué el Hierro es Esencial Para el Cuerpo Humano?
El hierro es el micronutriente responsable de transportar el oxígeno en la sangre y de almacenar oxígeno en los músculos. También es necesario para producir neurotransmisores, esas sustancias mensajeras u hormonas.
¿Es Común la Deficiencia de Hierro?
¡Sí! Y no solo entre quienes llevan una alimentación basada en plantas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia nutricional más común en todo el mundo es la de hierro, sin importar el tipo de alimentación que lleve cada persona [OMS (2007)].
El problema es que, aunque se consuman alimentos ricos en hierro, en algunos casos el cuerpo no llega a absorberlo del todo. Esto tiene que ver con la biodisponibilidad (la capacidad de absorción) de los nutrientes. La biodisponibilidad también está influida por otras sustancias presentes en los alimentos, que pueden inhibirla (como la cafeína) o favorecerla (como la vitamina C).
¿Dejar de Comer Carne Provoca Automáticamente una Deficiencia de Hierro?
Existen dos Tipos de Hierro:
- Hierro hemo (presente en alimentos de origen animal)
- Hierro no hemo (presente principalmente en alimentos vegetales)
La biodisponibilidad del hierro hemo, el de los alimentos de origen animal, es un poco mayor que la del hierro no hemo, el de los alimentos vegetales. Para quienes llevan una alimentación basada en plantas, esto significa que hay que tener en cuenta no solo consumir suficiente hierro, sino también poder absorberlo bien.
La vitamina C de las frutas y verduras, y otros ácidos orgánicos, ayudan al cuerpo a absorber mejor el hierro. Por eso conviene incluir alimentos cítricos cuando comemos alimentos vegetales ricos en hierro, como las legumbres.
Tomar café o té verde junto con alimentos que contienen hierro inhibe su absorción. Las sustancias presentes en esas bebidas —oxalatos, fitatos, taninos y otros polifenoles— forman un compuesto con el hierro que el cuerpo ya no puede absorber.
Algo Para Tener en Cuenta:
Las legumbres, los cereales integrales y las nueces tienen mucho hierro, pero también contienen sustancias que inhiben su absorción. Pero no te preocupes: esas sustancias inhibidoras se descomponen si remojás las legumbres, los granos enteros y las nueces antes de comerlos o cocinarlos.
¿Cuánto Hierro Necesitás Por Día?
| Etapa de la Vida | Cantidad Recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses | 0,27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 11 mg |
| Chicos de 1 a 3 años | 7 mg |
| Chicos de 4 a 8 años | 10 mg |
| Chicos de 9 a 13 años | 8 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años | 11 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años | 15 mg |
| Hombres adultos de 19 a 50 años | 8 mg |
| Mujeres adultas de 19 a 50 años | 18 mg |
| Adultos de 51 años o más | 8 mg |
| Adolescentes embarazadas | 27 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 10 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 9 mg |
¿Qué Alimentos Tienen Más Hierro?
Entre los alimentos vegetales que más aportan hierro a la dieta, se encuentran:
Legumbres
- Lentejas
- Porotos (negros, blancos, colorados)
- Garbanzos
- Arvejas
- Soja y productos de soja (tofu, tempeh)
Verduras
- Espinaca
- Acelga
- Brócoli
- Remolacha (y sus hojas)
- Alcaucil
Granos
- Quinoa
- Avena
- Trigo integral
- Mijo
- Amaranto
Nueces y Semillas
- Almendras
- Castañas de cajú
- Semillas de calabaza (zapallo)
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
Hierro & Mate
Un caso particular, muy relevante en nuestro contexto, es el del mate. La yerba mate tiene un contenido bastante alto de taninos y otros polifenoles, sustancias similares a las que se encuentran en el café y el té verde.
Estos compuestos se unen al hierro no hemo (el de los alimentos vegetales) en el intestino, y forman complejos que el cuerpo no puede absorber. Por eso, el mate también actúa como inhibidor de la absorción de hierro.
Para minimizar este efecto, conviene evitar tomar mate junto con las comidas principales, sobre todo si contienen alimentos ricos en hierro como legumbres, verduras de hoja verde o granos integrales, y dejar un margen de una a dos horas entre la comida y el mate.
Sumar alimentos con vitamina C en esa misma comida (limón, naranja, morrón, tomate) también ayuda a contrarrestar este efecto inhibidor.
En Conclusión:
¡Consumir suficiente hierro con una alimentación basada en plantas es totalmente posible! El hierro de los alimentos vegetales es hierro no hemo, cuya biodisponibilidad es apenas menor que la del hierro hemo de los alimentos de origen animal.
Por eso, quienes llevan una alimentación basada en plantas tienen que asegurarse de comer platos variados, con alimentos vegetales ricos en hierro, y acompañarlos con otros que favorezcan su absorción, como la vitamina C.
El café y el té verde, en cambio, conviene evitarlos durante las comidas para lograr una buena absorción del hierro.