Las proteínas son moléculas formadas por unidades llamadas aminoácidos, que están enlazadas entre sí. Después de que las comemos, las proteínas se digieren en el estómago y en el intestino delgado, donde los aminoácidos que las forman se liberan y pasan a la sangre.

Nuestro cuerpo fabrica las proteínas que necesita reordenando esos aminoácidos de distinta manera, para mantener los órganos y permitir un crecimiento sano. Además, el cuerpo usa los aminoácidos para producir hormonas y otras sustancias que cumplen funciones fisiológicas.

Hay veinte aminoácidos que aparecen habitualmente en las proteínas vegetales y animales. Las plantas pueden fabricar todos los aminoácidos que precisan a partir de sustancias inorgánicas simples, como el carbono, el nitrógeno, el azufre y el agua.

Los humanos y los demás animales no podemos hacer eso, y solo tenemos una capacidad limitada para transformar un aminoácido en otro. En los adultos, generalmente se consideran ocho los aminoácidos esenciales que tienen que estar presentes en la comida: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los chicos, además, necesitan alimentos con histidina y posiblemente taurina.

Fuentes de Proteínas

Los alimentos que más proteínas suelen aportar en una alimentación vegana son

  • Las legumbres (arvejas, porotos, lentejas, productos de soja);
  • Los cereales y granos (trigo, maíz, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, mijo, pasta, pan);
  • Los frutos secos (castañas de cajú, avellanas, almendras)
  • Las semillas (girasol, calabaza, sésamo).

Mix para Licuados Rico en Proteína

El nivel promedio de proteínas en las legumbres es del 26% de su contenido energético (calorías), más alto que el de la carne. La soja y el tofu son particularmente ricos, con aproximadamente un 40% y un 43% respectivamente.

La proteína representa entre el 7% y el 17% del contenido energético de los cereales, y entre el 8% y el 17% en el caso de los frutos secos y las semillas. El pan y las papas aportan un 10% de sus calorías en forma de proteínas.

Como todos estos alimentos también son “densos” en energía, se entiende fácilmente por qué, cubriendo los requerimientos energéticos, los alimentos de origen vegetal pueden aportar sin problema las cantidades de proteína recomendadas.

En la mayoría de los cereales y las semillas, por ejemplo, el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne lo es la metionina.

Aunque cada alimento tiene su propio aminoácido limitante, la mayoría de los alimentos aportan todos los aminoácidos en cantidades adecuadas para la salud humana.

¿Exceso de Proteínas?

Un consumo excesivo de proteínas puede estar asociado a riesgos para la salud. En personas mayores y en pacientes con enfermedades renales, la función de los riñones puede verse afectada por demasiada proteína; también una ingesta alta de proteínas puede alterar el balance de calcio y contribuir a la pérdida de minerales de los huesos.

Necesidades Diarias

El consumo promedio de proteínas es más alto de lo recomendado: 84 gramos por día en los varones y 64 gramos en las mujeres.

Los principales alimentos vegetales ricos en proteínas —semillas, frutos secos, cereales y legumbres— son densos en energía, y con su consumo se asegura tener disponibles niveles adecuados de nitrógeno y de aminoácidos esenciales. Las papas y otras verduras también aportan cantidades muy valiosas de proteínas.

Quienes llevan una alimentación basada en plantas consumen las cantidades recomendadas de proteínas y energía, a diferencia de la mayoría de los omnívoros, que comen demasiada proteína, algo que puede traer desventajas para la salud.

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