Top 10 recetas fáciles para incorporar legumbres a tu vida
Incorporar legumbres a tu alimentación no tiene por qué ser complicado ni radical, a veces pensamos que comer mejor requiere más tiempo, más dinero o habilidades especiales en la cocina, pero la realidad es muy distinta.
Las legumbres formaron parte de nuestra gastronomía desde siempre: porotos, lentejas, garbanzos y habas nutrieron a generaciones enteras, hoy, recuperarlas es una forma sencilla de mejorar nuestra salud, cuidar el planeta y reducir el sufrimiento animal, sin renunciar al sabor ni a lo que nos resulta familiar.
Este top 10 está pensado para personas reales, con rutinas reales, ideas prácticas para empezar de a poco y descubrir que dar el primer paso nunca fue tan fácil.
1. Mix para “No Huevo” Instantáneo
Esta receta no puede faltar entre tus básicos para el desayuno: es súper práctica, repleta de proteína y sustituye al huevo en las preparaciones tradicionales de nuestra cocina.
Vas a poder preparar un reemplazo de huevo revuelto, omelette o tortilla en cuestión de minutos, ya que es una preparación instantánea. Solo tenés que agregar agua, sumarle los ingredientes que más te gusten y listo.
Ingredientes
- 2 tazas de harina de garbanzo
- 2 tazas de harina de quinoa
- 2 cdas. de cúrcuma
- 1 cda. de sal
- 1 cda. de cebolla en polvo
- 1 cda. de ajo en polvo
Preparación
Mezclá en un recipiente todos los ingredientes hasta que queden completamente integratedos. Vaciá el mix en un frasco o recipiente hermético y va a estar listo para cuando lo quieras usar.
Para prepararlo, la medida de agua es exactamente la misma que la del mix. Para una porción individual, colocá en un plato hondo 1/4 de taza del mix junto con 1/4 de taza de agua. Batí muy bien con un tenedor como si estuvieras batiendo huevo. En este punto podés sumar los ingredientes que prefieras, como tomate picado, cebolla, ají verde, hongos salteados o espinacas frescas.
Calentá 1 cda. de aceite en una sartén (preferentemente antiadherente) y verté la mezcla. Dejá que se expanda por toda la superficie, esperá dos minutos y dala vuelta. Con la espátula, troceá la preparación sin batir hasta formar pedacitos similares al huevo revuelto. Cociná hasta que no quede humedad y serví bien caliente. ¡Que lo disfrutes!
2. Sopa de Alubias
Una sopa deliciosa para arrancar la semana con todo. Llenísima de proteínas gracias a las legumbres, ¡es exactamente lo que necesitás cuando refresca!
Ingredientes
- 2 tazas de alubias (porotos blancos)
- 1 taza de fideos coditos
- 1 taza de morrón verde (cortado en cuadritos)
- 1 taza de morrón amarillo (cortado en cuadritos)
- 2 dientes de ajo (picados finamente)
- 1 taza de cebolla (picada finamente)
- 1 cda. de salsa de soja
- 2 cdas. de caldo vegetal en polvo
- 1 cdita. de cúrcuma (opcional)
- 3 cdas. de aceite vegetal
- 1 ramita de romero fresco (opcional)
- Sal y pimienta negra al gusto
- Agua caliente (cantidad necesaria)
Preparación
Cociná los porotos blancos como lo hacés habitualmente, usando una olla a presión si querés reducir el tiempo de cocción (podés cocinar un kilo entero y guardar el resto para otros guisos o sopas). Por otro lado, cociná los fideos coditos tal como lo indica el paquete. Con estos dos ingredientes ya listos, podés avanzar con la preparación.
En una cacerola mediana, calentá el aceite y sofréi el ajo junto con la cebolla durante al menos un minuto. Agregá los morrones picados y revolvé constantemente. Añadí la salsa de soja y dejá cocinar a fuego medio durante 5 minutos.
Incorporá la pasta y las alubias cocidas, mezclando muy bien para integrar. Sumá el caldo vegetal en polvo y verté poco a poco agua caliente hasta cubrir todos los ingredientes. Tapá la cacerola, agregá la ramita de romero y dejá hervir a fuego bajo. Probá el punto de sal, ajustá si hace falta y serví bien caliente.
3. Leche, Crema, Queso y Manteca de Garbanzo
En la cocina vegetal, los garbanzos se destacan por su versatilidad y gran valor nutricional, permitiéndonos crear alternativas deliciosas y saludables a los productos lácteos tradicionales. Al elegir estas opciones, evitamos las prácticas de la industria lechera, donde las vacas son separadas de sus terneros y sometidas a un ciclo constante de ordeñe.
Estas recetas a base de legumbres no solo son una opción económica y fácil de preparar, sino que representan una elección consciente por el bienestar animal. Acompañame en este recorrido culinario y descubrí cómo los garbanzos pueden transformar tus comidas.
Ingredientes
Para la leche:
- 2 tazas de garbanzos (en remojo previo de al menos 12 horas)
- 2 litros de agua + 1 litro extra (opcional)
Para el queso:
- 1 taza de garbanzos recién cocidos
- 1 taza de agua
- 2 cdas. de levadura nutricional (opcional)
- 5 cdas. de vinagre de manzana
- 4 cdas. de almidón de maíz (maicena)
- 5 cdas. de aceite
Para la manteca:
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/2 taza de agua (o leche de soja sin endulzar)
- 1/4 de taza de aceite de coco
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 1/2 cdita. de cúrcuma
- 1/2 cdita. de ajo en polvo
- 1/2 cda. de orégano seco o mezcla de finas hierbas
Para la crema:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1/2 taza de agua de cocción de los garbanzos (o agua potable)
- 1/2 taza de aceite
- 1 cdita. de sal
- 1 cda. de cebolla en polvo
- 4 cdas. de vinagre de manzana
Preparación
Para la leche: Colocá una taza de garbanzos remojados en la licuadora con un litro de agua. Licuá durante 1 minuto y pasá la preparación por un colador fino. Repetí el proceso con la otra taza de garbanzos y el segundo litro de agua.
Cuando tengas los dos litros colados, filtralos nuevamente a través de una bolsa para leches vegetales o tela fina para eliminar cualquier residuo. Llevá el líquido a una olla y dejá hervir a fuego bajo durante 10 minutos revolviendo constantemente.
Dejá enfriar y guardá en una botella o jarra de vidrio. Si la querés más liviana, podés volver a licuarla ya fría con un litro de agua extra: queda con una consistencia ideal para comer con cereales o tomar sola. Esta leche vegetal es perfecta para preparaciones dulces y licuados.
Para el queso: Licuá todos los ingredientes indicados hasta obtener una mezcla lisa. Verté la preparación en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo. Con un batidor de alambre o cuchara de madera, revolvé sin parar hasta que comience a espesar y tome una textura elástica y firme.
Cuando cueste revolver de lo espesa que está, retirala y vertela en un molde o recipiente con la forma que quieras darle al desmoldar. Refrigerá por al menos 1 hora antes de consumir. Si la dejás reposar 3 días en la heladera bien tapada, el sabor se intensifica aún más.
Para la manteca: Licuá los garbanzos con el resto de los ingredientes hasta lograr una crema suave y homogénea. Verté el contenido en un recipiente con tapa hermética, dejá entibiar a temperatura ambiente y refrigerá por lo menos 2 horas. Vas a obtener una manteca untable ideal para tostadas o para condimentar platos a tu gusto.
Para la crema: Colocá todos los ingredientes en la licuadora y procesá a velocidad alta durante 1 minuto. Chequeá la textura; si la querés más fluida, andá sumando agua de a cucharadas.
Vaciá la mezcla en un frasco de vidrio y refrigerá durante 30 minutos antes de usar. Se recomienda revolver un poco antes de servir sobre tus platos preferidos.
4. Medallones de Lentejas y Portobello
Los medallones de lentejas y hongos portobello son una opción versátil y llena de sabor que no puede faltar en tu mesa. Tienen una consistencia increíble, son súper fáciles de armar y aportan una gran cantidad de proteínas, fibra y antioxidantes.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/4 de taza de salsa de soja
- 1 taza de hongos portobello (cortados en cuadritos)
- 1 taza de pan rallado
- 1/2 taza de harina integral de trigo
- 1 taza de cebolla picada
- Sal, pimienta negra, clavo de olor y ajo en polvo al gusto
Preparación
Licuá o procesá las lentejas junto con la salsa de soja y todos los condimentos seleccionados. En un recipiente aparte, colocá los portobellos picados, la cebolla, el pan rallado y la harina integral, y verté encima la mezcla licuada.
Amasá con las manos hasta obtener una consistencia maleable y firme, sin exceso de humedad. Probá la preparación para ajustar la sazón si hiciera falta. Refrigerá la masa durante media hora en la heladera, armá los medallones dándoles forma con las manos o con la ayuda de un cortante, freílos en una sartén con un poco de aceite hasta que doren de ambos lados y servilos con la guarnición que más te guste.
5. “Sojatún”
Esta receta a base de soya texturizada es una versión 100% vegetal del clásico atún, logrando capturar toda esa frescura marina gracias a la combinación del alga nori o wakame con las legumbres. Es ideal para comer fresco en tostadas, sándwiches o para picar.
Ingredientes
- 2 tazas de soya texturizada fina
- 1/2 pepino (cortado en cubitos)
- 1/2 cebolla mediana (picada fina)
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
- 1/2 taza de granos de choclo cocidos
- 2 tomates (cortados en cubitos)
- El jugo de 1 limón
- 1 cdita. de sal
- 1/2 cdita. de ajo en polvo
- 1/4 cdita. de orégano seco
- 1 taza de mayonesa de garbanzo
- 1 cda. de aceite de oliva
- 1 palta cortada en cubos (opcional)
- 4 cdas. de alga wakame o 4 láminas de alga nori procesadas en polvo
Preparación
Hidratá la soya texturizada en un recipiente con agua tibia hasta que ablande. Enjuagala con agua fría, escurrila bien y exprimila con las manos hasta quitarle todo el exceso de líquido retenido.
En un bowl amplio, agregá la soya texturizada junto con los vegetales picados (pepino, cebolla, cilantro, choclo y tomate), el alga marina procesada y los condimentos. Incorporá la mayonesa de garbanzo, el aceite de oliva y el jugo de limón, y mezclá bien hasta que todo quede integrado. Refrigerá al menos una hora antes de servir para que se asienten los sabores. Podés sumar la palta en cubos justo antes de llevar a la mesa.
6. Falafel de Habas
Esta versión de falafel es crocante, práctica y muy sabrosa. Las habas son una legumbre súper accesible y nutritiva que vale la pena sumar a tus compras semanales.
Ingredientes
- 1 taza de habas secas
- 1 zanahoria grande (rallada)
- 1 taza de perejil fresco (picado fino)
- 1/2 taza de cebolla (picada fina)
- 2 dientes de ajo grandes (picados)
- 1/2 taza de harina de trigo o de garbanzo
- 1/2 taza de pan rallado
- 1 taza de agua
- 1 cdita. de comino molido (o a gusto)
- Sal y pimienta negra al gusto
- Aceite suficiente para freír
Preparación
Dejá las habas secas en remojo en un recipiente amplio desde la noche anterior, ya que van a duplicar su tamaño.
Al día siguiente, escurrilas y colocalas en un bowl junto con la zanahoria rallada, la cebolla, el ajo y el perejil. Agregá la taza de agua y procesá todo en la licuadora o procesadora por tandas, haciendo pausas para no forzar el motor.
Volca la mezcla nuevamente en el bowl, sumá la harina, el pan rallado, el comino, la sal y la pimienta, e integrá muy bien. Dejá reposar la masa durante 20 minutos para que se absorba la humedad. Tomá porciones con una cucharada y armá bolitas bien compactas para que se cocinen de forma pareja por dentro.
Calentá abundante aceite en una ollita pequeña de modo que cubra casi por completo las esferas. Freí los falafels de a 3 por tanda hasta que tomen un tono dorado parejo. Retiralos con una espumadera, dejalos escurrir sobre papel absorbente de cocina y servilos calientes con ensalada, guacamole, pan pita o hummus.
7. Nuggets de Arvejas y Quinoa
Tener legumbres secas en la alacena siempre te saca de apuros. Estos nuggets están hechos a base de arvejas secas y harina de quinoa, dos ingredientes repletos de proteína vegetal.
Ingredientes
- 1 taza de arvejas secas cocidas
- 1/2 taza de harina de quinoa
- 2 cdas. de harina de trigo
- 1/2 taza de agua
- 1 cda. de ajo en polvo
- 1 cda. de cebolla en polvo
- 1 cda. de caldo vegetal en polvo
- 1/4 de taza de cebolla picada finamente
- 1/4 de taza de perejil picado finamente
- 1/2 cda. de comino en polvo
- Aceite para freír
Preparación
Licuá las arvejas cocidas junto con el agua, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el caldo vegetal y el comino durante un minuto hasta lograr una pasta homogénea. En un recipiente aparte, mezclá la harina de quinoa con la harina de trigo, incorporá la pasta de arvejas y sumá la cebolla y el perejil picados.
Integrá primero con una cuchara y después amasá con las manos. Dividí la preparación en 10 a 12 porciones y dales forma de nuggets. Acomodalos en una asadera y llevalos al freezer por 30 minutos para que tomen firmeza.
Calentá 1/4 de taza de aceite en una sartén mediana y freí los nuggets de ambos lados hasta que se doren bien. Servilos acompañados de bastones de zanahoria, apio o con salsa de tomate y ketchup.
8. Milanesas de Porotos Negros
Económicas, nutritivas y riquísimas. Los porotos negros aportan una base sólida, sabrosa y llena de fibra para lograr unas milanesas caseras impecables.
Ingredientes
- 1 taza de porotos negros cocidos
- 1 papa mediana (rallada en crudo)
- 1/3 de taza de mix para milanesas (o pan rallado bien condimentado)
- 1/2 taza de cebolla picada
- 5 hojas de orégano fresco o perejil picado
- 1 ají jalapeño u orégano picado al gusto
- 1 taza de lino molido (linaza)
- Sal y pimienta negra al gusto
- 3 cdas. de aceite para dorar
Preparación
En un bowl amplio, pisá los porotos negros cocidos con un pisa papas o tenedor. Agregá la papa rallada en crudo, la cebolla, el ají o las hierbas picadas, el mix para milanesas, la sal y la pimienta. Amasá muy bien con las manos hasta formar una pasta integrada. Tapá el recipiente y llevalo al freezer durante 30 minutos.
Pasado ese tiempo, dividí la masa en 4 partes iguales y moldeá las milanesas sobre una superficie plana compactando bien los bordes. Pasá cada milanesa por el lino molido apretando suavemente para que se adhiera como empanado y sacudí el exceso.
Calentá las 3 cdas. de aceite en una sartén y dorá las milanesas una a una durante 1 minuto por lado aproximadamente. Dejalas escurrir sobre papel absorbente de cocina y servilas bien calientes con ensalada de hojas verdes o vegetales al vapor.
9. Wrap de Lechuga con Tofu
Una receta fresca, súper práctica y fácil de transportar para comer donde quieras, aprovechando al máximo los nutrientes de los vegetales crudos.
Ingredientes
- 6 hojas grandes de lechuga romana (lavadas y desinfectadas)
- 300 g de vegetales variados cortados en tiras finas (zapallito, zanahoria, palta, morrón, cebolla o pepino)
- 200 g de tofu extra firme
- 1 cda. de aceite
- Mayonesa vegetal
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
Cortá el tofu en feteadas finas y condimentalo con sal y pimienta. Calentá la cda. de aceite en una sartén y dorá las láminas de tofu de ambos lados hasta que la superficie quede crocante.
Sobre la mesada, extendé un trozo de papel de aluminio, papel manteca o mantas para envolver. Acomodá 3 hojas de lechuga encimadas para formar una base firme, untá con mayonesa vegetal y distribuí por encima los bastones de vegetales frescos junto con el tofu dorado.
Con la ayuda del papel, enrollá el wrap presionando con firmeza para que quede compacto. Cortalo al medio y servilo listo para disfrutar sin que se desarme.
10. Sopa de Fideos con “Carne” de Soya
Una sopa clásica, bien reconfortante y llena de proteína. La técnica de dorar la soya texturizada en seco le da un sabor y una textura increíbles que recuerdan a las recetas tradicionales.
Ingredientes
- 4 tazas de soya texturizada fina
- 3 tazas de hongos o champiñones (en láminas)
- 1/2 cebolla mediana (picada fina)
- 1 taza de apio picado
- 2 dientes de ajo picados
- 1/4 de taza de salsa de soja
- 1 cda. de caldo vegetal en polvo
- 1/2 cda. de pimienta negra molida
- 2 tazas de fideos (moñito, guiseros o nido)
- Aceite vegetal (cantidad necesaria)
- Agua caliente (cantidad necesaria)
Preparación
En una cacerola amplia, calentá 6 cdas. de aceite y agregá la soya texturizada directamente en seco (sin hidratar). Sofréila a fuego bajo revolviendo seguido hasta que tome un color dorado parejo.
Incorporá la cebolla picada, el apio y el ajo. Disolvé la pimienta negra y el caldo vegetal en la salsa de soja y vertela sobre la preparación. Agregá los hongos en láminas y seguí mezclando por 3 minutos más.
Subí el fuego a nivel medio, agregá un litro y medio de agua caliente e incorporá los fideos. Tapá la cacerola y dejá hervir a fuego medio-bajo durante 8 minutos hasta que la pasta esté en su punto. Probá la sazón, ajustá de sal si es necesario y serví bien caliente.
Receta Extra:
Biscuits Dulces de Chocolate y Lentejas
Las legumbres también sirven para crear bocaditos dulces y saludables. Estas galletitas no solo satisfacen las ganas de algo dulce, sino que aportan fibra y nutrientes de gran calidad gracias a las lentejas.
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas (sin sal)
- 1/2 taza de azúcar
- 1/2 taza de harina de trigo
- 1 y 1/2 cdas. de aceite de coco
- 1/4 de taza de cacao amargo en polvo
- 1/2 cdita. de polvo de hornear (leudante)
- 1 pizca de sal
- 1/2 taza de agua
- 1/2 cda. de esencia de vainilla
- Mermelada de frutas para decorar (opcional)
Preparación
Precalentá el horno a 180 °C y enhariná o cubrí una asadera con papel manteca.
Colocá en la licuadora las lentejas cocidas junto con el agua, la esencia de vainilla, el azúcar, el cacao amargo, el aceite de coco, la sal y el polvo de hornear. Licuá hasta obtener una crema suave sin rastros de lentejas enteras.
Tamizá la harina de trigo en un bowl, verté el contenido de la licuadora e integrá bien con una espátula. Con las manos apenas húmedas, tomá porciones de masa y armá bollitos del tamaño de una pelota de ping pong.
Acomodá los bollitos en la asadera y, con el dorso de una cuchara, haceles un pequeño hueco en el centro. Horná a 180 °C durante 20 minutos. Retirá del horno, dejá enfriar por completo y rellená el centro con tu mermelada favorita antes de servir.