Estos son los alimentos que reemplazan al pescado
Siempre nos dijeron que para tener una alimentación saludable hay que comer pescado por su aporte de nutrientes. Sin embargo, existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que pueden reemplazarlo perfectamente, sumando otros beneficios para la salud y sin el riesgo de consumir metales pesados —como el mercurio— que traen muchos pescados destinados al consumo humano.
Entonces, ¿cuáles son los nutrientes que aporta el pescado y de qué fuentes vegetales los puedo sacar? Te lo contamos a continuación.
Proteínas
Una duda re común de la gente que está pensando en dejar de comer animales, incluyendo al pescado y otras especies marinas, es si va a poder cubrir bien sus necesidades de proteínas.
La proteína es esencial para la formación, reparación y mantenimiento de los tejidos del organismo, para que las hormonas funcionen bien, para transportar oxígeno y nutrientes en la sangre hacia las células, para la función de los anticuerpos, y mucho más. Todos los alimentos vegetales tienen proteína, en mayor o menor medida, pero los que más aportan son:
| INGREDIENTE | PROTEÍNA |
|---|---|
| Seitán | 75 g |
| Soja | 37 g |
| Maníes | 26 g |
| Porotos negros | 21 g |
| Garbanzos | 19 g |
| Porotos blancos | 19 g |
Vitaminas
Las vitaminas que más aparecen en el pescado son la vitamina A, las del complejo B, y la vitamina D.
La vitamina A es clave para prevenir la oxidación de las células —causante de enfermedades como el cáncer—, mantiene la piel, el pelo y los ojos sanos, y fortalece el sistema inmune. Algunas fuentes vegetales son:
- Pimentón (paprika)
- Morrón rojo
- Pimienta de cayena
- Batata
- Zanahoria
- Verduras de hoja verde
- Mango
- Melón
Las vitaminas del complejo B son esenciales para transportar energía a las células y al tejido nervioso, y para la salud cardiovascular y del sistema nervioso. Fuentes vegetales:
- Legumbres
- Frutos secos
- Maníes
- Tahini (pasta de sésamo)
- Almendras
- Banana
- Palta
La vitamina D es importante para la salud del cerebro, los huesos y los dientes, y para mantener un peso corporal saludable. Alimentos de origen vegetal que la contienen:
- Semillas de sésamo
- Tofu
- Semillas de lino
- Almendras
- Vegetales de hoja verde
- Nueces
- Palta
- Hongos
Minerales
Los minerales más importantes que aportan el pescado y otras especies marinas son el calcio, el flúor, el yodo y el zinc.
El calcio es indispensable para varios procesos del organismo, como la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Fuentes vegetales:
- Soja
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Zapallo
- Hongos
- Coliflor
- Frutos secos
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El flúor es un micromineral fundamental para el cuerpo, porque cumple un rol clave en la formación de los huesos y en el mantenimiento del esmalte dental, previniendo caries, además de aportar a la estructura ósea. Lo encontramos en:
- Frutas
- Trigo
- Arroz
- Espinaca
- Papas
El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo y otras funciones importantes, como el desarrollo de huesos y cerebro durante el embarazo y la infancia. Fuentes vegetales:
- Sal yodada
- Algas marinas, como nori o kelp
- Arándanos
- Porotos blancos
- Frutillas
- Papas
- Anacardos (nueces de la India)
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El zinc está presente en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, y también es necesario para fabricar proteínas y el ADN, el material genético de las células. Lo encontramos en:
- Cereales integrales
- Tofu
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Cacao
- Levadura de cerveza
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Grasas Saludables
Los pescados se caracterizan por tener grasas insaturadas en su composición, es decir, grasas saludables. Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en sangre, lo que nos protege de enfermedades del corazón. Y también las encontramos, sin drama, en el reino vegetal.
Una de las grasas más importantes del pescado son los ácidos grasos omega-3. Tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide, y son necesarios para el buen funcionamiento de los ojos, el cerebro y el sistema nervioso. Las principales fuentes vegetales de omega-3 son:
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Quinoa
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Nueces
- Avena
¿Y el Sabor?
Acá va un dato que capaz no sabías: el pescado no tiene un sabor propio “a pescado”. En realidad, el pescado sabe a alga, y no al revés. Ese gustito tan característico que asociamos con el mar es consecuencia directa de la biodiversidad marina: las algas que forman la base de toda la cadena alimenticia oceánica son las que le dan ese perfil de sabor a todo lo que vive ahí adentro.
La buena noticia es que las algas comestibles son un montón, tienen atributos increíbles (aportan yodo, minerales, antioxidantes y ese umami tan particular) y hoy en día son bastante fáciles de conseguir: nori, kelp, wakame, dulse, kombu, entre otras, se consiguen en dietéticas, casas de productos naturales y hasta en algunos supermercados grandes.
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